Pesce e colesterolo alto: consigli e cosa evitare

Quali pesci mangiare con colesterolo alto: i migliori alleati del cuore

Per chi desidera preservare la propria salute cardiovascolare e tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, il mare offre una varietà di pesci che possono diventare preziosi alleati nella dieta: tra questi spiccano, in particolare, i pesci ricchi di acidi grassi Omega-3 e i pesci magri, entrambi con benefici specifici per il profilo lipidico.

Gli omega-3 consistono in acidi grassi polinsaturi essenziali noti per la loro capacità di influenzare positivamente i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla riduzione dei trigliceridi, all'azione antinfiammatoria e al miglioramento del rapporto tra colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") e colesterolo HDL (il "colesterolo buono"). L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), i principali omega-3 presenti nel pesce, svolgono un ruolo molto importante nella fluidità del sangue, nella riduzione della pressione arteriosa e nella prevenzione della formazione di placche aterosclerotiche.

I principali pesci ricchi di omega-3, da non far mai mancare in tavola se si vuole tenere a bada il colesterolo, sono:

• il salmone, selvaggio e di allevamento sostenibile, una delle fonti più ricche di omega-3. Il salmone selvaggio, che si nutre di una dieta naturale, tende ad avere un contenuto di acidi grassi polinsaturi leggermente superiore rispetto a quello di allevamento, ma anche quest'ultimo ne apporta quantità significative. Integrare questo tipo di pesce nella dieta, anche due volte a settimana, può contribuire a migliorare il profilo lipidico. Ottimo al forno con erbe aromatiche o al vapore per preservarne al meglio le proprietà;
• lo sgombro, altra eccellente fonte di omega-3. Il suo sapore intenso lo rende adatto a diverse preparazioni;
• le aringhe, piccole ma nutrienti fonti di Omega-3, ricche anche di vitamina D, un altro nutriente importante per la salute cardiovascolare e ossea. Le aringhe possono essere consumate fresche, affumicate o marinate, offrendo diverse opzioni per integrarle nella dieta;
• le sarde/sardine, simili alle aringhe per dimensioni e benefici, sono un concentrato di omega-3, calcio e vitamina B12. Il loro consumo regolare può contribuire alla salute del cuore e delle ossa. Sono ottime grigliate, al forno o anche conservate sott'olio (preferibilmente in olio d'oliva);
• le alici/acciughe, ricche di omega-3 e di sapore. Versatili in cucina, possono essere utilizzate per insaporire sughi, contorni o come base per sfiziosi antipasti.

Bisogna sottolineare, inoltre, che gli omega-3 agiscono a livello del fegato riducendo la produzione di trigliceridi, un altro tipo di grasso nel sangue che, se elevato, può aumentare il rischio di malattie cardiache. Infine, hanno proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a proteggere le arterie.

Insieme ai pesci ricchi di omega-3, integrare nella dieta pesci con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo è fondamentale per non appesantire ulteriormente il profilo lipidico. Questi pesci, infatti, forniscono proteine di alta qualità con un apporto minimo di grassi "cattivi" e comprendono:

• il merluzzo, un'ottima scelta per chi segue una dieta controllata per il colesterolo alto, dato che la sua carne bianca e delicata si presta a diverse preparazioni, dalla cottura al vapore al forno, in umido o alla griglia;
• la platessa, leggera e digeribile, è un pesce magro ideale anche per persone con sensibilità alimentari. La sua carne sottile cuoce rapidamente e si abbina bene a condimenti leggeri a base di erbe aromatiche e limone;
• la sogliola, simile alla platessa per leggerezza e delicatezza, è un'altra valida opzione per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo. La sua versatilità la rende adatta a cotture al vapore, al forno, in padella con poco olio o al cartoccio;
• l’orata e il branzino selvaggi, pesci che hanno un buon profilo nutrizionale con un contenuto di grassi moderato, prevalentemente insaturi. La loro carne saporita si presta bene alla cottura al forno, alla griglia o al sale.

Pesce da evitare con colesterolo alto (o da consumare con moderazione)

Nonostante il mare offre un’ampia scelta, non tutti i suoi prodotti sono ugualmente indicati per chi ha il colesterolo alto; alcune tipologie, pur essendo gustose, possono contenere quantità significative di colesterolo o grassi saturi che è meglio limitare o consumare con moderazione, soprattutto se i livelli di colesterolo LDL sono elevati. In particolare, bisogna fare attenzione a:

• molluschi bivalvi, come ostriche, cozze, vongole, che contengono colesterolo, ma sono generalmente poveri di grassi saturi. Tuttavia, per chi ha il colesterolo alto, è consigliabile non eccedere nel consumo e magari alternarli ad altre fonti di proteine;
• crostacei, come gamberi, scampi, aragoste, che contengono colesterolo e, sebbene non ci sia un divieto assoluto, è consigliabile consumarli con moderazione, soprattutto se i livelli di colesterolo sono elevati;
• uova di pesce, come bottarga, caviale, noti per il loro elevato contenuto di colesterolo e, quindi, da consumare solo occasionalmente;
• anguilla, un pesce particolarmente grasso, il cui consumo andrebbe limitato, soprattutto per chi ha problemi di colesterolo alto.

• variare nella dieta, integrando diverse tipologie di pesce per beneficiare di un ampio spettro di nutrienti e massimizzare l'apporto di omega-3 da diverse fonti;
• consumare porzioni adeguate, includendo pesce nella dieta circa 2-3 volte a settimana, con quantità adeguate alle proprie esigenze caloriche e nutrizionali.

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