Tonno e mercurio: come consumarlo in sicurezza secondo la scienza

I benefici del tonno: perché non rinunciarci

Prima di parlare di precauzioni, è giusto ricordare perché il tonno merita un posto fisso nella nostra alimentazione.

Proteine di alta qualità

Il tonno è una fonte eccezionale di proteine complete, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Con circa 25-30 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto (nella versione al naturale), è uno degli alimenti proteici più concentrati e biodisponibili che esistano – ideale per chi pratica sport, per gli anziani che devono preservare massa muscolare e per chiunque segua una dieta ricca di proteine.

Omega-3: alleati del cuore e del cervello

Gli acidi grassi Omega-3 EPA e DHA contenuti nel tonno hanno un'azione antinfiammatoria documentata e contribuiscono alla salute cardiovascolare, alla funzione cerebrale e alla riduzione dei trigliceridi nel sangue. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo di pesce grasso almeno due volte a settimana proprio per garantire un apporto adeguato di questi grassi essenziali.

Vitamine e minerali essenziali

Il tonno è ricco di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e del sistema immunitario — una vitamina di cui la maggior parte degli italiani risulta carente. Contiene inoltre vitamina B12, selenio – un antiossidante naturale che, tra l'altro, è in grado di legare il mercurio riducendo la biodisponibilità –  potassio e fosforo.

Quante volte a settimana si può mangiare il tonno?

Le principali autorità sanitarie europee e mondiali — tra cui l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e l'AGENAS italiana — hanno stabilito delle raccomandazioni chiare per il consumo di tonno in sicurezza.

Per la popolazione adulta generale, il consumo di tonno è consigliato fino a 1-2 porzioni a settimana, dove una porzione corrisponde a circa 80-100 grammi di prodotto.  Questa frequenza garantisce tutti i benefici nutrizionali del pesce senza esporre l'organismo a livelli eccessivi di metilmercurio.

Un fattore che incide concretamente sulla quantità di mercurio presente nel pesce è l'età e la dimensione dell'esemplare: i tonni più piccoli hanno avuto meno tempo per accumulare metilmercurio nella catena alimentare. È uno di quei dettagli che chi acquista nella grande distribuzione difficilmente può controllare, ma che da Pescheria Lodi è parte integrante del processo di selezione. Il nostro tonno fresco viene selezionato con cura sia per le preparazioni cotte che per il consumo crudo: per preparazioni come carpacci e tartare, lo trovi disponibile già abbattuto. 

Chi deve prestare maggiore attenzione?

Alcune categorie di persone sono più vulnerabili agli effetti del metilmercurio e devono seguire indicazioni più restrittive. Il sistema nervoso in via di sviluppo — quello dei feti, dei neonati e dei bambini piccoli — è quello più sensibile. L'obiettivo non è quindi eliminare il pesce dalla dieta, privandosi degli Omega-3 essenziali per lo sviluppo cerebrale , ma scegliere le specie più sicure e rispettare le quantità consigliate. Nello specifico:

• Donne in gravidanza e in allattamento: Le donne in gravidanza e quelle che allattano dovrebbero limitare il consumo di tonno a una porzione a settimana, preferendo esemplari più giovani e di taglia minore, consultando il proprio medico per una valutazione personalizzata. Il consumo è sempre consigliato dopo previa cottura. 
• Bambini e adolescenti: per i bambini fino a 10 anni, l'EFSA raccomanda di limitare il consumo di tonno a non più di una porzione ogni due settimane, con porzioni calibrate al peso corporeo. Per i ragazzi tra i 10 e i 14 anni, le indicazioni sulle quantità si avvicinano a quelle degli adulti, calibrando sempre le porzioni sul peso corporeo.
• Persone con patologie renali: I reni svolgono un ruolo chiave nell'eliminazione dei metalli pesanti dall'organismo. Le persone che soffrono di insufficienza renale cronica o di altre patologie renali significative farebbero bene a confrontarsi con il proprio medico per definire la frequenza di consumo più adatta al loro caso specifico.

Come scegliere il tonno migliore: consigli pratici

Oltre alla frequenza di consumo, ci sono alcune buone pratiche che fanno davvero la differenza nella scelta di un tonno di qualità.

1. Controlla la specie Non tutte le specie di tonno sono equivalenti sotto il profilo del mercurio. Il tonno rosso (Thunnus thynnus) e il tonno pinna gialla (Thunnus albacares) sono le varietà più pregiate dal punto di vista gastronomico, ma richiedono attenzione alla provenienza e alla selezione. Conoscere la specie che si acquista è il primo passo per una scelta consapevole. 
2. Varia le fonti proteiche ittiche Non puntare tutto su un solo tipo di pesce. Affianca al tonno altre specie con basso contenuto di mercurio come sgombro atlantico, sardine, alici, salmone selvatico e orata. La varietà è la strategia più intelligente per beneficiare di tutti i nutrienti del pesce riducendo qualsiasi esposizione cumulativa.
3. Preferisci il tonno fresco o abbattuto Il tonno fresco — o abbattuto per il consumo crudo — conserva intatto il suo profilo nutrizionale e offre un'esperienza organolettica incomparabile rispetto a qualsiasi prodotto trasformato. Tartare, carpacci, tranci alla griglia: è in queste preparazioni che il tonno esprime al meglio la propria qualità.
4. Affidati a chi seleziona il pesce con cura: Non tutti i tonni sono uguali, e la differenza la fa chi li sceglie per te. Dalla Pescheria Lodi ogni prodotto ittico viene selezionato con attenzione alla specie, all'età dell'esemplare, alla provenienza e alla freschezza: una garanzia concreta che va ben oltre ciò che un'etichetta da sola può raccontare. Affidarsi a professionisti del settore ittico significa portare in tavola pesce di prima scelta, consapevoli della qualità della materia prima. 

Cosa dice la scienza sul consumo di tonno: le ricerche più recenti

La ricerca scientifica sul rapporto tra consumo di tonno e salute ha prodotto negli ultimi anni risultati sostanzialmente rassicuranti per i consumatori.

Diversi studi pubblicati su riviste internazionali di nutrizione indicano che i benefici degli Omega-3 e degli altri nutrienti presenti nel tonno superano ampiamente i rischi legati all'esposizione al mercurio nelle quantità di consumo tipiche della dieta mediterranea. Un elemento particolarmente interessante riguarda il selenio naturalmente presente nel tonno: questo minerale forma un legame chimico con il metilmercurio, riducendo la biodisponibilità e limitando di fatto il suo assorbimento da parte dell'organismo.

Anche le revisioni sistematiche condotte dall'EFSA confermano questa lettura: per gli adulti sani che seguono le raccomandazioni di consumo, il rischio associato al mercurio nel tonno è trascurabile, mentre i benefici cardiovascolari e cognitivi degli Omega-3 sono documentati e significativi.

La scienza, insomma, non ci chiede di eliminare il tonno dalla dieta. Ci chiede di consumarlo con consapevolezza.

Tonno e mercurio: mangia con fiducia, scegli la qualità Lodi

È importante essere chiari: il mercurio nel tonno esiste, è un dato di fatto scientifico, ma esiste in concentrazioni che,  con un consumo moderato e con le giuste accortezze, non rappresentano un rischio per la salute della maggior parte delle persone. Rinunciare al tonno significherebbe privarsi senza motivo di uno degli alimenti più completi della dieta mediterranea.

La scienza ci chiede semplicemente di consumarlo con intelligenza: rispettare le frequenze raccomandate, scegliere la varietà giusta e variare le fonti proteiche ittiche. 

Ma c'è un elemento che fa davvero la differenza: la qualità del tonno che scegli. Dalla Pescheria Lodi trovi tonno fresco e abbattuto di prima scelta, adatto sia alla cottura che al consumo crudo in carpacci e tartare. Per chi lo desidera, proponiamo anche una selezione di filetti di tonno sott’olio di qualità superiore, scelti direttamente tra i migliori produttori. 

Vieni a trovarci: troverai il meglio del mare, fresco e selezionato ogni giorno per te.