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Mangiare pesce fa bene?

Perché mangiare pesce fa bene e perché dovremmo integrarlo nella nostra dieta

Che mangiare pesce apporti benefici al corpo è ormai un fatto constatato. Non è un caso infatti che la dieta mediterranea e quella giapponese, in cui il consumo di pesce è previsto almeno 2-3 volte a settimana, vengano considerate diete equilibrate e adatte ad una sana alimentazione. Ma quali sono i benefici che apporta il pesce al corpo e perché è consigliato il suo consumo?

Generali caratteristiche e proprietà del pesce

Il pesce è un animale vertebrato composto in quantità variabile da acqua (60-80%), da proteine facilmente assimilabili (15-23%), da grassi (0,5-20%) e da sali minerali (circa l’1,5%). Rispetto alla carne è più facilmente digeribile, più ricco di nutrienti, ha una minore quantità di colesterolo (salvo per i crostacei), abbonda di acidi grassi insaturi e polinsaturi - anche definiti come grassi buoni - ed è ricco di sali minerali come iodio, calcio e fosforo.

In una dieta varia ed equilibrata, viene consigliato il consumo dei prodotti ittici, insieme a cereali, legumi, frutta, verdura, frutta secca e semi oleosi, per queste sue alte qualità nutritive.

Pesce: proprietà e benefici che apporta al corpo

Il pesce apporta numerosi benefici al corpo grazie ai preziosi nutrienti di cui è composto, tra cui:

gli acidi grassi omega-3, definiti nutrienti essenziali perché il corpo non è in grado di produrli. Si tratta di grassi polinsaturi di cui sono ricchi i pesci come salmone, acciughe, sgombro, sardine, storione, tonno e trota. L’assunzione di omega-3 permette di diminuire i livelli di trigliceridi e di colesterolo totale, limita l’aggregazione piastrinica, previene alcuni disturbi cognitivi e può avere effetti protettivi sulla degenerazione in terza età.

la vitamina A, una vitamina liposolubile essenziale per la crescita di ossa e denti, per la creazione delle cellule epiteliali e per la protezione della pelle dai danni causati dal sole. Ha un effetto antiossidante sul corpo e supporta il sistema immunitario poiché ne aumenta la resistenza alle infezioni. Il retinolo, di cui è composta, si trova soprattutto nei crostacei.

la vitamina D, necessaria a sostenere numerose funzioni biologiche, tra cui la crescita fisiologica dello scheletro e quella cellulare. La sua produzione dipende in larga parte dall’esposizione alla luce solare, ma se ne possono trovare quantità interessanti nelle aringhe, nelle sardine, nel salmone, nell’olio di pesce e in alcuni alimenti di origine animale e vegetale.

alcune vitamine del gruppo B, come tiamina e riboflavina, utili al corretto funzionamento del fegato e del sistema nervoso e alla salute di pelle, unghie e capelli. Tra le specie di pesce, la si può trovare soprattutto nel branzino, nell'orata e nel salmone.

il calcio, un minerale che ha numerose funzioni biologiche indispensabili alla salute dei sistemi muscolare, digestivo e circolatorio; è presente soprattutto nei pesci di piccole dimensioni come acciughe, vongole, sardine e gamberi.

il fosforo, un altro minerale importantissimo per le normali funzioni biologiche del corpo, è indispensabile per la salute delle ossa, per la costituzione delle membrane cellulari, degli acidi nucleici (DNA e RNA) e di alcune proteine e per la trasformazione del cibo in energia. Lo si può facilmente assumere consumando branzino, merluzzo, anguilla, potassolo, nasello e orata.

lo iodio, un minerale atto alla corretta funzionalità della tiroide e della sintesi degli ormoni tiroidei. Si trova soprattutto nei crostacei e nei pesci di mare come sardina e merluzzo.

Calorie pesce: come varia in base al livello lipidico

Il pesce è un alimento dall’alto valore nutritivo ma il suo apporto calorico varia in base alla specie. In generale, è possibile dividere i pesci in 3 gruppi a seconda della quantità di grasso che contengono e, di conseguenza, alle calorie che apportano se consumate:

pesci grassi, di cui fanno parte anguilla, salmone, sardina, sgombro e aringa sono caratterizzati da un livello lipidico superiore al 10% e apportano tra le 150-300 kcal a porzione.

pesci semigrassi, con una percentuale di grasso che varia tra il 3 e il 10%, apportano tra le 100 e le 160 kcal a porzione. In questi rientrano la trota, il dentice, il branzino, l’orata, la sardina e il pesce gatto.

pesci magri, contengono meno del 3% di grassi e forniscono un apporto calorico inferiore alle 100 kcal per porzione; sono ad esempio il merluzzo, la sogliola, il rombo, la cernia, il luccio e lo scorfano.

Grazie alla sua versatilità in cucina, il pesce può essere facilmente inserito nella propria alimentazione: infatti, può essere consumato al naturale, semplicemente cotto al forno, o essere usato come ingrediente prelibato per la preparazione di piatti semplici e sfiziosi come burger, insalate, polpette, paste e risotti. Sul nostro sito troverai alcune ricette di pesce sfiziose e veloci che sapranno ispirarti per i tuoi piatti di pesce.

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